Comment se relaxer avant de dormir
7 méthodes efficaces
7 techniques efficaces pour se relaxer avant de dormir
Pour obtenir et maintenir une bonne hygiène de vie, il est nécessaire d’avoir un sommeil réparateur. Vous souhaitez prendre en main votre santé et vous vous êtes rendu compte que vous deviez améliorer la qualité de votre sommeil ? Vous êtes au bon endroit. Dans cet article, on vous décortique 8 méthodes qui fonctionnent pour se relaxer avant de dormir.
1. Comprendre ses troubles du sommeil
Plus de 1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil. Parmi ceux-ci on retrouve :
- Les insomnies. Elles comportent les difficultés d’endormissement ainsi que les réveils répétés et gênants au cours d’une même nuit.
- L’hypersomnie. Il s’agit d’endormissements courts et involontaires pendant la phase d’éveil en journée. Elle peut être due à un sommeil de mauvaise qualité.
- Les troubles du rythme circadien. C’est un dérèglement de l’horloge biologique de l’être humain.
- La parasomnie. C’est lors de ce trouble qu’apparaissent les états de somnambulismes.
Si vous êtes sujet à un ou plusieurs de ces troubles, alors la qualité de votre sommeil mérite d’être revisitée. Avant de vous lancer dans nos méthodes pour se relaxer avant de dormir, posez-vous les bonnes questions. Êtes-vous sujet à un stress chronique ? Quel domaine de votre vie mérite une attention particulière en ce moment ? Si vous avez cerné une problématique ou que vos troubles persistent, pensez à consulter votre médecin traitant.
2. Créer un environnement favorable à une nuit réparatrice
L’idéal pour se détendre avant de dormir, c’est d’instaurer un environnement propice à la relaxation. De ce fait, vous pouvez améliorer 3 paramètres en fonction :
- Pas d’écran. On évite les ordinateurs, les smartphones et la télévision.
- Peu de bruit. On privilégie une musique d’ambiance douce et apaisante.
- Une lumière tamisée. On baisse la luminosité de son logement.
Les recommandations générales insistent sur le fait de couper ses écrans environ 2 heures avant de se coucher. Accro aux écrans ? Vous pouvez envisager de commencer par les couper une demi-heure avant d’aller vous allonger par exemple. Ce sera déjà un bon premier pas.
3. S’adonner à des activités apaisantes
Si vous avez réussi à vous extirper de votre film, série ou de vos réseaux et jeux, peut-être vous demandez-vous quoi faire à la place. C’est l’occasion idéale pour pratiquer des activités apaisantes et gratifiantes tels que :
- La lecture d’un roman ou de toute autre fiction.
- Le coloriage antistress, par exemple celui de mandalas. Mais si vous avez une fibre artistique, faites vous plaisir et créez ce que vous voulez.
- Pratiquer une séance de yoga du soir ou des étirements.
- Etc.
Toutes ces activités favoriseront le sommeil, avec l’augmentation de la sécrétion de mélatonine par votre cerveau. Cet effet se trouve décuplé si en plus vous avez mis en place un environnement propice à la relaxation.
4. S’offrir un bon bain
Une fois n’est pas coutume, si vous vous sentez particulièrement stressé, pourquoi ne pas vous offrir un bon bain chaud avant l’heure du couché ? Concernant la température de l’eau, il convient de ne pas dépasser les 37 °C. Vous pouvez ajouter à votre bain diverses agrémentations : mousse, bougies, sels de bain, huiles essentielles, plantes médicinales, etc.
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5. Pratiquer la méditation ou la relaxation
Ces deux techniques s’avèrent être particulièrement efficaces afin d’apaiser le mental. Pratiquer la méditation et la relaxation est donc favorable à un endormissement en toute tranquillité. Vous pouvez vous aider d’un support audio, comme les méditations guidées. Généralement, elles vont vous aider à vous connecter à l’entièreté de votre corps puis à votre souffle. Suite à un relâchement des tensions, vous serez guidé à travers une balade mentale.
Toutefois, si vous avez déjà un peu d’expérience, exercer votre visualisation par vous-même. Vous pouvez également mettre en place des exercices propres à la sophrologie si vous le souhaitez.
Vous êtes du genre à être stressé à l’idée d’oublier quelque chose et vous vous faites envahir par vos pensées ? Déchargez votre mental et notez tout sous forme de liste à faire, vous y reviendrez au moment voulu.
6. Manger léger et assez tôt
Ce paramètre est surtout important afin d’avoir un sommeil réparateur. En effet, s’il est vrai que manger lourd favorise un état d’endormissement, le sommeil s’en retrouve néanmoins affecté. Pourquoi ? Eh bien parce que plutôt que de chercher à vous restaurer durant la nuit, votre organisme va passer son temps à digérer. D’ailleurs, à partir de 22 heures, l’organisme ralentit naturellement. C’est pourquoi manger entre 19 h et 20 h 30 maximum est plus approprié. Ainsi, le corps aura eu le temps de digérer votre repas avant de s’endormir.
7. Créer son propre rituel pour se relaxer avant de dormir
Il n’existe pas de méthode miracle concernant la relaxation avant de dormir. L’idéal ? Tester plusieurs techniques, différentes activités, combinez-les jusqu’à trouver la méthode qui vous convient. Fixez-vous des horaires des horaires et tenez-vous-y. De cette façon, vous favoriserez l’endormissement en indiquant à votre cerveau qu’il doit se préparer pour dormir. Vous lui indiquerez ainsi qu’il est l’heure de produire l’hormone du sommeil : la mélatonine. Une fois votre routine du soir choisie, répétez-la jusqu’à en faire un rituel plaisant. Se relaxer naturellement avant de dormir c’est possible. Encore faut-il trouver la méthode qui vous convient et vous engager à être régulier. Certaines règles sont en revanche obligatoire pour favoriser un sommeil de qualité ; comme l’arrêt des écrans au grand minimum 30 minutes avant de se coucher. N’oubliez pas de pratiquer des activités qui vous plaisent à la place. D’ailleurs, quelle sera la vôtre ? Plutôt une session de coloriage ou un plongeon dans un roman ?